大豆油(或色拉油)、猪油、橄榄油、椰子油是日常生活中常见的四种食用油。前两种是我们祖辈时代常见的传统油，后两种是近年来广告词中常与健康挂钩的油。什么样的油脂比较好？平日做饭适合用什么油？如何更好地利用不同的油脂？这次就来认识一下这四种常见的油脂吧！
不管是哪种油，油脂都是由甘油和脂肪酸组成的，所以一种油是否耐高温，常温下会是液体还是固体，营养价值的好坏，主要取决于它的脂肪酸组成。基本上，如果油中所含的饱和脂肪比较高，常温下就是固体，而不饱和脂肪含量在常温下就是液体。所以从外观上大致可以看出，大豆油、猪油、橄榄油、椰子油这四种常用油中，固体椰子油和猪油的饱和油含量较高；液体大豆油和橄榄油是高度不饱和油。
富含饱和脂肪的脂肪对高温烹饪基本有抵抗力，但由于饱和脂肪摄入过多会增加心血管疾病的风险，在大多数人看来，富含饱和脂肪的猪油等动物脂肪对心血管健康不利。但很少有人注意到，椰子油也是饱和油，但椰子油的饱和脂肪酸比猪油高：猪油含40%左右的饱和脂肪酸，但椰子油的饱和脂肪酸含量超过90%，是猪油的2倍多，是一般植物油的6~8倍(注：一般植物油只含11~16%的饱和脂肪)。
大豆油、橄榄油和大部分植物油都富含不饱和脂肪酸，所以在常温下会呈液态。然而，不同来源的植物油含有不同种类的不饱和脂肪酸。比如橄榄油、苦茶油富含“单不饱和脂肪酸”，而大豆油、葵花籽油等一般植物油大多含有“多不饱和脂肪酸”。例如，橄榄油中高达88%的脂肪酸是单不饱和脂肪酸，而大豆油中72.5%的脂肪酸是多不饱和脂肪酸。虽然富含不饱和脂肪酸的脂肪对心血管健康有益，但它们也容易受到氧化损伤。所以高温烹饪容易造成脂肪变质，引发癌症风险。
我们吃食物是为了从食物中获取营养，维持健康。因此，我们可以通过以下四点来评价我们常见的油脂是好是坏：
1.是否含有必需脂肪酸、亚油酸和低亚油酸？
2.是否含有对大脑、心脏、血管健康有益的欧米伽-3脂肪酸，具有抗炎作用？
3.这种油是富含容易导致胆固醇升高的饱和脂肪酸，还是富含可以保护心血管健康的不饱和脂肪酸？
4.这种油中是否有其他附带的营养成分，如维生素和植物化学物质，可以带来额外的健康益处。
当你就以上几点评价这四种油脂时，你会得到以下结论：
1.必需脂肪酸：椰子油必需脂肪酸含量低，橄榄油必需脂肪酸含量不高。反而大豆油和猪油更好。
2.-3脂肪酸：椰子油完全没有，橄榄油很少，大豆油的-3脂肪酸比猪油多一点。
3.饱和脂肪酸：椰子油含量最多，其次是猪油，橄榄油和大豆油较少。
4.其他营养成分：橄榄油含维生素E最多，猪油含维生素a最多。
所以从以上四点来看，便宜的大豆油好像是最好的，猪油好像也不错。相反，近年来非常受欢迎的橄榄油，其价格和性能与新的油品“椰子油”不成正比。这是怎么发生的？为什么结果和我们“听说”的不一样？
1.-6和-3脂肪酸是有益健康的重要脂肪酸。尤其是现代人的许多常见慢性病，包括过敏、自身免疫性疾病、心脏病、老年痴呆症、癌症等。都和炎症有关。慢性炎症性疾病主要与-6/-3比例失衡有关。
我们日常饮食中的大部分食物和食用油都富含-6脂肪酸，而只有深海鱼、亚麻籽油或核桃等少数食物富含-3脂肪酸。所以大豆油虽然在四种油中含有较多的-3脂肪酸，但由于-6脂肪酸含量较高，并不能提高-6与-3的比例。虽然橄榄油中的-3脂肪酸含量不高，不能抗炎，但由于它主要含有单不饱和脂肪酸“油酸”，属于-9脂肪酸，橄榄油的摄入不会影响-6和-3的比例。
2.不管“理论上”某一种油含有哪些好的脂肪酸或营养成分，在人类社会中，油主要用于烹饪食物。因此，从“现实”的角度来看，选择食用油的关键是这种油在高温烹饪下能否保留其良好的脂肪和营养成分。所以除非你习惯直接吞油(比如凉拌)，否则在说油里有什么好脂肪之前，你首先要考虑做饭应该用什么样的油！
由于油主要用于烹饪食物，在购买油时，除了油的营养和脂肪酸类型外，还应考虑两个因素：1。油的稳定性；2.油的烟点。
润滑脂的稳定性
机油变质主要是由于“氧化”(暴露在空气中的氧气或阳光中)。当油被氧化时，会产生所谓的“自由基”。如果自由基攻击细胞，会导致细胞死亡，从而影响组织器官的功能。如果DNA受损，它们可能会导致基因突变，从而导致癌症。一般来说，身体会利用抗氧化剂来中和自由基，防止自由基对身体造成伤害，这也是为什么抗氧化剂经常被等同于抗衰老和防癌。
油脂的氧化主要发生在脂肪酸的双键位置，所以脂肪的双键越多。
越容易被氧化破坏，因此不含双键的「饱和脂肪酸」较含有双键的「不饱和脂肪酸」稳定；而同样为不饱和脂肪酸，含一个双键的「单元不饱和脂肪」会较含多个双键的「多元不饱和脂肪」稳定。举例，同样为18个碳所构成的脂肪酸，含两个双键的「亚麻油酸」氧化速率比含一个双键的「油酸」快了约30倍，含三个双键的「次亚麻油酸」则比「油酸」快了80倍。
总结来说，从油脂的稳定度来看，选择富含「饱和脂肪酸」的油脂，如椰子油和猪油＞富含「单元不饱和脂肪」的橄榄油＞富含「多元不饱和脂肪」大豆油和一般植物油。
油脂的发烟点
基本上，你所购买的油脂所含的不饱和脂肪酸越多则越容易被氧化；温度越高，氧化速度就越快，故食用油平日最好储放在远离热源（如瓦斯炉）的阴凉处。但即使你油脂储放得当，料理时油脂还是会面临到加热的高温问题。
当油脂被加热到一定温度时，油脂会被分解为甘油和游离脂肪酸，此时油脂会开始冒烟、变质、裂解成刺激性的小分子化学物质并产生自由基，进而危害身体健康…而这个让油脂开始冒烟的温度就称为该油脂的「发烟点」（或翻译为冒烟点）。所以，在选择烹调用油时宜依照个人烹调习惯，来选择发烟点适合的油品。大体上，油品的发烟点会受到该油脂原料本身的脂肪酸组成，以及油脂的提炼加工程序而影响。
我们日常所食用的植物油主要提炼自果实、果粒或种子。提炼油脂的方式简单来说可分为机械压榨，和用有机溶剂萃取两种。一般果实类的油脂（如橄榄油、椰子油）主要会采机械压榨的方式取油，所以有时你会看到这两种油会特别在油品前面加上「冷压初榨」的字眼。果粒或种子可用机械压榨的方式取油，也可用有机溶剂来提炼，如芝麻油、花生油和油茶油等。
一般机械压榨出油量较少，它的优点是可保留较多植物本身的营养素，但这个优点往往也是它的缺点，因为这些「杂质」的存在会让油脂的品质不稳定，容易酸败，成品发烟点较低，且无法长期保存。故我们日常所购买的那些桶装、便宜的植物油多半是用有机溶剂萃取方式来提油，且会进行精制流程来除去油脂中的游离脂肪酸、维生素、植化素等「杂质」。油脂精制后可提高其发烟点，让原本不耐高温的油脂可煎煮炒炸，且让油脂卖相更好、不易败坏，可保存更长的时间。
举例，未经精制的红花籽油的发烟点约在107°C（仅能用于凉拌或水炒），未精制的大豆油的发烟点约在160°C左右（可水炒、中小火炒），但经过「精制」后，精制的红花籽油发烟点可达266°C，大豆油可达238°C，所以尽管理论上大多数植物油都不耐高温，不适合大火炒或煎炸，但你在大卖场的买的油都标示着可煎煮炒炸，一油用到底，这是因为它们都是精制植物油的缘故。
透过溶剂萃取、脱胶、脱色、脱臭等油脂精制过程，可除去油脂中的杂质（这些杂质也包括油脂中所含的天然营养素），让油脂变得很纯净（几乎只剩下脂肪这个热量）。它的优点是便宜、可耐高温烹调，可保存较长时间。
仅用机械压榨的油脂则刚好相反，保留了较多原料本身所含的天然营养素，使用这类油脂除获得身体需要的脂肪酸外，还可获得额外的营养。但缺点就是发烟点可能不高，而仅适合凉拌、水炒、或小火快炒。
而在油品市场上很夯的冷压初榨橄榄油，主要是因为它富含的是单元不饱和脂肪酸（ω-9脂肪酸），所以不会影响ω-6和ω-3的比值，且较一般富含多元不饱和脂肪酸的油品能耐高温。另外，因单元不饱和脂肪酸属于有益心血管健康的好油脂，再加上冷压初榨的橄榄油含多酚及其他来自橄榄果实的营养素，使得橄榄油这几年来一直在市场上饱受消化者的喜好。
建议大家平日宜尽量以低温方式来料理食物，例如凉拌、水炒或小火炒，因为这样不仅可尽量保留住食物本身的营养，也较能保留住油脂中的营养。如需要用大火或煎炸时，则建议换成发烟点较高的油脂。
总结来说，如果你用的是煎、炒、炸等高温的烹调方式的话，就不用管哪个油品比较营养、健康了，直接选购一个发烟点高的油品就是了；如果你使用的是凉拌、蒸、煮等较低温的烹调方式，则可考虑选用保留较多营养的冷压初榨油品，或现代人比较缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。
